平板支撑是一种常见的体能训练方式，它可以帮助人们改善肌肉力量、提高肌肉紧实度、增强肌肉耐力、改善体态和提高身体协调性。它的基本动作是躺在地上，双手放在身体两侧，双腿伸直，膝盖弯曲，身体抬起，双脚平放在地上，保持身体的平衡，这就是平板支撑的基本姿势。

　　那么，平板支撑多久才能达到更佳效果呢？一般来说，初学者可以从20秒开始，每次增加5秒，直到达到1分钟，然后再每次增加10秒，直到达到2分钟，最后再每次增加15秒，直到达到3分钟。

　　在训练过程中，要注意保持身体的平衡，腹部收紧，肩膀放松，腰部拱起，腿部收紧，膝盖弯曲，脚趾放松，脚跟紧贴地面，腿部和腰部保持一条直线，头部抬起，眼睛直视前方，保持呼吸节奏，每次支撑的时间不要太长，以免出现疲劳。

　　此外，平板支撑的频率也很重要，一般来说，每周至少做3次，每次做3组，每组做2到3次，每次支撑的时间从20秒到3分钟不等，每次支撑的时间要根据自己的身体状况来定，不要过度劳累自己。

　　总之，平板支撑是一种有效的体能训练方式，它可以帮助人们改善肌肉力量、提高肌肉紧实度、增强肌肉耐力、改善体态和提高身体协调性。但是，要想达到更佳效果，就要注意每次支撑的时间和频率，不要过度劳累自己。